¿Qué es la pirámide de la alimentación vegana?
La pirámide de alimentación vegana está formada por 6 grupos imprescindibles de alimentos y nutrientes que tiene que aparecer en nuestra dieta diaria para llevar una alimentación equilibrada y completa. La base de la pirámide vegana parte del grupo de alimentos que debemos consumir más a menudo (como los cereales, frutas y verduras). Realmente las cantidades a ingerir no son tantas, por ejemplo una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay alimentos que pueden pertenecer a dos grupos, como es el caso de las verduras y alimentos ricos en calcio (como el brócoli, kale, espinacas,…).
A continuación podrás ver qué alimentos forman parte de cada grupo y cuántas raciones diarias deberíamos consumir de cada uno de ellos (algo que varía en función de nuestra edad, peso, actividad física, etc.).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones/día)
Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno (müesli), quinoa, avena, centeno, espelta, trigo, maíz, amaranto, mijo, cous cous, etc.
¿Qué sería 1 ración de cereales*?
1 Ración de cereales = 1 rodaja de pan / 1 bol de cereales de desayuno / 1/2 bol de cereales cocinados: arroz integral, pasta integral, ….
*Siempre es mejor consumir cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones/día)
Brocoli, kale, espinacas, repollo, acelgas, calabacín, calabaza, apio, puerros, pimientos, tomates, patatas, cebollas, zanahorias, espárragos, coles, etc.
¿Qué sería 1 ración de verduras*?
1 Ración de verduras = 1/2 vaso de un smothie de verduras, una ensalada pequeña variada, un vaso pequeño de sopa de verduras,…
*Además los vegetales verdes son una gran fuente de ácido fólico y calcio, como las espinacas, el kale y el brócoli (perteneciendo así a dos grupos de la pirámide).
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones/día)
Kiwis, melón, sandía, plátanos, uvas, naranjas, manzanas, fresas, cerezas, mangos, papayas, aguacates, peras, albaricoques, melocotones, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas pasas,…
¿Qué sería 1 ración de frutas o frutos secos?
1 Ración de frutas = 1 manzana, plátano, naranja o pera, un smothie pequeño de fruta, un vaso pequeño de zumo exprimido, un puñado de frutos secos,…
Gran parte de la fruta tiene un alto contenido en vitamina C, como los cítricos*, kiwis, fresas, papayas, mangos y muchas otras frutas.
*Los cítricos es mejor tomarlos en pieza que exprimidos, para que no se oxiden.
Te puede interesar: Alimentos veganos que puedes comprar en el centros comerciales
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2-3 raciones/día)
Garbanzos, lentejas, soja, tofu, tempeh, judías, guisantes, pistachos, almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, etc.
¿Qué sería 1 ración de legumbres?
1 ración de legumbres = 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas, 1 pieza pequeña de tofu o tempeh, 1 hamburguesa vegetal, 1 puñado de nueces o semillas, 2 vasos de bebida de soja,…
Grupo 6: Ácidos grasos o esenciales (1-2 raciones/día)
Aceite de oliva, aceite de lino (rico en Omega-3), nueces, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, suplementos de vitamina B12, bebidas vegetales, hamburguesas vegetales, etc.
¿Qué sería 1 ración de ácidos grasos o esenciales?
1 ración de ácidos grasos o esenciales = 1 cucharilla de aceite de lino, un puñado de nueces, suplementación de B12, 1 cucharadita de levadura de cerveza,…
Esperamos que esta pirámide vegana te ayudará a tener más clara tu ingesta a nivel nutricional y así llevar una dieta de lo más saludable y, por supuesto, libre de esclavitud y maltrato animal.
